Как начать бегать по утрам: пошаговая инструкция от тренера по триатлону

Share on FacebookTweet about this on Twitter

Поверить в свои силы можно 1001 способом. Например, начать бегать. Кто-то бегает ради здоровья, кто-то ради самодисциплины, кто-то ищет прозрения, что естественно в состоянии концентрации. Бег не увеличит багаж профессиональных знаний, но научит ими «жонглировать». Запросто превратит в более востребованного эксперта, глубже понимающего свое дело. Персональный тренер по триатлону, мастер спорта международного класса Даниил Сапунов делится практическими советами для тех, кто хочет начать бегать и сделать это с минимумом ошибок.

1. Поймите, зачем именно вам бег

По словам нашего эксперта, начать бегать стоит хотя бы ради здоровья, и тем самым подать пример своим родным и близким. За этим подтянется хорошее настроение. Хорошая фигура – тоже неплохой бонус, как и тот факт, что вы в тренде. Ведь бег сейчас – очень модное увлечение.

2. Подготовьте свое тело к регулярным тренировкам

Начать всегда сложнее морально, чем физически. Если есть желание делать тренировки на постоянной основе, следует планомерно и аккуратно себя к этому подвести. Например, начать с прогулок с подключением бега.

При этом прогулки не стоит привязывать к дистанции. Для новичка важнее отталкиваться от времени тренировки – поэтому около 10 минут «гуляйте» со скоростью будто вы куда-то спешите. Потом 1-3 минуты бегите. Если у вас нет кардиодатчика, двигайтесь в таком темпе, чтобы вы всегда могли ответить на вопрос «Который час?». Словами, а не жестами.

как начать бегать по утрам

3. Начните бегать

Уже непосредственно перед пробежкой всегда уделяйте 10 минут гимнастике или растяжке. Можете вспомнить то, что делали в школе на уроке физкультуры. Важное правило: наклоны, повороты, выпады делайте очень мягко и без резких движений. Разминку повторяйте и после пробежки. Эластичные мышцы лучше воспринимают нагрузку и лучше восстанавливаются.

Помните: ваша цель – не пробежать «от сюда и до сюда». Ваш ориентир – только время. Начните свою первую тренировку так: 4 минуты быстрой ходьбы +1 минута бега трусцой без ускорения. Длительность такого занятия около 20-30 минут. В каждую последующую пробежку уменьшайте ходьбу на 30 секунд, добавляя их в бег: Например, 3:30 – ходьба и 1:30 – бег, затем 3:00 – ходьба и 2 минуты – бег и т.д.

Учитесь держать пульс ровным, вам не нужны резкие перепады на начальных стадиях тренировок. Ваш пульс должен быть не больше 145 ударов в минуту, или в «разговорном темпе». Всегда помните про вопрос «Который час?».

В таком формате проведите свои первые 2 недели тренировок, потом постепенно добавляйте по 5 минут к тренировке. Лучше всего увеличивать время каждой третьей пробежки.

4. Следуйте графику тренировок

Редкие новички начинают с постепенного привыкания и небольших нагрузок. А сразу тяжелые тренировки надолго отбивают их желание выйти на беговую тропу снова. Наш эксперт советует для начала такие схемы: «2+1» или «3+1», то есть 2-3 дня бега и один день только для растяжки. Это могут быть упражнения на пресс/спину и отжимания/турник.

К слову, если вы пропустили тренировку, то не делайте на следующий день в два раза больше. Это вас утомит и даст нулевой эффект. Лучше оставить нагрузку на том же уровне, что и был.

5. Следите за техникой бега

Как и в любом спорте, в беге есть свои самые важные правила по положению ног, бедер, рук, корпуса, головы, которые ограждают бегуна от травм:

— нога приземляется на переднюю часть стопы;
— корпус слегка наклонен вперед;
— поясница не прогнута;
— руки согнуты в локтях на 90 градусов;
— руки работают вдоль туловища, при этом корпус не разворачивать;
— кисти рук сжаты в кулак и направлены слегка вовнутрь;
— шея расслаблена;
— голова в одной оси с корпусом;
— взгляд вперед.

Также помните, что бег должен быть экономичным, и все движения должны быть легкими и не зажатыми.

как начать бегать по утрам

6. Следите за дыханием

Огромное внимание стоит уделить дыханию во время бега. Часто новички дышат носом, хватая воздух рывками. На самом деле дышать нужно ртом (и вдох, и выдох).

Не бойтесь заболеть или выглядеть глупо. Дышать ртом – правильно, так как организм получает нужное количество кислорода, что предотвращает боли в боку и отдышку. При беге вы не должны задумываться о дыхании, оно должно быть естественным, как в повседневной жизни.

7. Наслаждайтесь бегом и не переусердствуйте

Чтобы бег и тренировки стали полезной привычкой, не нужно переусердствовать. Месяц-два своих первых тренировок делайте усилие не более чем на 60% от возможного. Все верят, что вы можете пробежать и больше, но вам важнее бегать регулярно и понемногу. Просто дайте организму возможность и время для адаптации.

Share on FacebookTweet about this on Twitter

Лучшие статьи за неделю – у вас в почте

Читайте также