Как открыть внутренние ресурсы тела и сознания: советы психолога и йога-тренера

Share on FacebookTweet about this on Twitter

Мы способны на большее, чем привыкли считать. Но когда дело требует полной отдачи, со временем можно ощутить нехватку сил. Результаты оказываются под угрозой, что приводит к разочарованию в собственных возможностях. Однако дело не в том, сколько энергии требуется на реализацию идей – вопрос в ее правильном использовании. При правильном подходе можно стать источником сил для самих себя. Как это сделать, рассказала нам Марина Купцова, психолог, реабилитолог, член Украинской федерации йоги.

Что мешает нам быть в тонусе

Как объясняет эксперт, человек бодр и ощущает прилив сил, когда следует за своими истинными желаниями. Достаточно вспомнить, с какой легкостью мы пробуждаемся, когда заняты любимым делом, как энергичны, когда влюблены или увлечены интересной темой. Если же человек не чувствует в себе никаких сил, то причины этому могут быть таковы:

1. Неверные ориентиры

В основе хорошего самочувствия лежит понимание своих желаний, которые распределены по разным чакрам (энергетическим центрам в теле человека, источникам жизненной энергии – ред.). Основных чакр – семь, и каждая из них (муладхара, свадхистана, манипура, анахата, вишуддха, аджна и сахасрара) имеет собственное влияние на благополучие человека.

В разные периоды жизни какая-то из потребностей, соответствующая определенной чакре, более весома. И если вы следуете за истинным мотивом, то все остальное в вашей жизни – достаточно легко и приятно согласуется с основным стремлением. Например, желание поехать в экзотическую страну может также стать возможностью для повышения дохода или укрепления здоровья.

Если движение к желаемому то и дело сопровождается упадочными настроениями, велика вероятность, что вы выбрали не то направление, а сказалось действие т.н. сверхсознательных программ, которые, как правило, человек получает еще в детстве. Например, предустановка в отношении отдельных видов деятельности.

2. Лень

Выражается якобы в благом желании избавиться от рутины. Такое стремление рождается от того, что не видна перспектива. Но нужно учитывать, что любое дело, даже самое интересное, состоит из большой доли предсказуемой и монотонной работы. Но если человек знает, к чему он по-настоящему стремится, то меняется отношение и к обычной операционной деятельности.

3. Конфликт интересов

Ситуация, когда личные интересы человека противоречат интересам других людей, приводит к двум тупиковым способам действий.

Первый – человек игнорирует свои желания ради других, им движет чувство вины и страх кого-то обидеть. В результате внутри возрастает напряжение от нереализованных желаний, неудовлетворенность рано или поздно выплескивается наружу.

Второй – попытка думать только о себе, игнорируя интересы других. Закономерно, что люди будут обижаться и избегать такого человека.

По словам эксперта, выход лежит посередине: нужно прислушаться к своему «внутреннему компасу», который дает понять, на чем остановиться, сохранив равновесие между интересами своими и других людей. В теле отражаются соответствующие ощущения – то наполненность и легкость, то, наоборот, ощущение тяжести. Обучаясь распознавать эти соматические сигналы, мы и можем выбрать наиболее гармоничные способы своей реализации.

Как выйти на новые результаты в работе и жизни

В этом помогут практики из йоги: практики осознанности (медитации), когда мы смотрим на знакомые ситуации с разных сторон, и физические практики, то есть работа с телом, – тренируется навык работы над собой в целом, что благоприятно влияет на способность к развитию. При этом в йоге наиболее важное значение имеют не формы упражнений, а принцип осознанности. Так, во время практики мы ищем, находим и помним о границах привычной зоны комфорта и предпринимаем усилия для гармоничного выхода из нее.

1. Подготовка к занятию и разогревающие упражнения

В начале практики вы собираетесь с мыслями и концентрируете внимание на своем теле. Затем выполняете простройку дыхательной мускулатуры – делаете вдохи и выдохи, отслеживая ощущения в процессе дыхания. Также, чтобы подготовить себя к занятию, аккуратно и энергично не менее 8-10 раз выполните такие упражнения:

1. Вращайте головой в одну и в другую сторону, перекатывая голову по плечам, груди, затылку. Следите, чтобы надплечья не поднимались вверх.
2. Поворачивайте голову вправо-влево, затем наклоняйте вперед-назад.
3. Потянитесь сначала левым, затем правым ухом к надплечью.
4. Вращайте кистями, вытянув руки перед собой на уровне груди.
5. Вращайте локтями в положении рук на ширине плеч.
6. Делайте вращения в плечевых суставах из положения рук, вытянув руки вдоль корпуса.
7. Поднимите ногу над полом перед собой и вращайте стопами.
8. Из положения стоя сделайте то же самое с коленями.
9. Вращайте тазом.
10. Пригибайтесь назад и наклоняйте корпус вперед из положения стоя.

2. Выполнение комплексов асан

Асаны – положения тела, в которых особое внимание уделяется натяжениям мышечно-сухожильных меридианов и дыханию. Во время выполнения комплекса асан закройте глаза, чтобы удерживать внимание внутри тела.

Вытяжение передней поверхности тела (бхуджангасана)

Как открыть внутренние ресурсы тела и сознания: советы психолога и йога-тренера

Фото: Татьяна Пастир

Лежа на коврике на животе, упритесь в него лбом или подбородком. Ноги вместе, подъемы стоп натянуты и лежат на полу. Руки согнуты в локтях и лежат на полу по обе стороны от головы так, чтобы запястья находились возле макушки, расстояние между кистями примерно двадцать сантиметров.

Как открыть внутренние ресурсы тела и сознания: советы психолога и йога-тренера

Фото: Татьяна Пастир

На одном из полных йоговских (медленных и глубоких) вдохов следует медленно прогнуться назад, начиная с головы и до поясницы. Растягивайте при этом переднюю поверхность тела – от подбородка и доводите натяжение до живота. Локти лежат на полу, руки не двигаются.

Как открыть внутренние ресурсы тела и сознания: советы психолога и йога-тренера

Фото: Татьяна Пастир

Следует максимально прогнуться назад за счет сокращения мышц спины. Глубоко дышите, почувствуйте возникновение легкой вибрации и жара. После достижения этого эффекта (как правило, через 1,5-3 минуты) выйдите из асаны:  на одном из выдохов опустите тело вниз, начиная разгибаться от нижних позвонков к верхним. Ваша голова должна опуститься на пол в последнюю очередь. По окончании – расслабьте тело и осознайте свое состояние.

Вытяжение задней поверхности тела (пашчимоттанасана)

Как открыть внутренние ресурсы тела и сознания: советы психолога и йога-тренера

Фото: Татьяна Пастир

Лягте на спину: ноги прямые и вместе, руки – вытянуты вдоль корпуса. На одном из полных йоговских вдохов поднимите руки над полом и проведите их за голову, продолжая линию корпуса. В конце вдоха вытяните тело от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. С выдохом, втягивая живот и толкая поясницу вниз, поднимите корпус вверх перпендикулярно полу. Держите руки над головой, а носки ног натяните на себя.

Как открыть внутренние ресурсы тела и сознания: советы психолога и йога-тренера

Фото: Татьяна Пастир

Как открыть внутренние ресурсы тела и сознания: советы психолога и йога-тренера

Фото: Татьяна Пастир

Продолжая выдох или дождавшись следующего, наклоняйте корпус к ногам, сгибаясь от нижних позвонков к верхним. Постепенно растягивайте заднюю поверхность тела – от стоп до головы. Дотянитесь руками до ног, а надплечья и лопатки потяните по корпусу вниз в сторону таза. Непрерывно вытягивайтесь в позвоночнике и тянитесь животом к бедрам.

Как открыть внутренние ресурсы тела и сознания: советы психолога и йога-тренера

Фото: Татьяна Пастир

Как и предыдущее упражнение, выполняйте до возникновения вибрации и жара в теле. После этого – разгибайтесь от верхних позвонков к нижним. Затем опустите ровный корпус на пол, при этом для безопасности и комфорта поясницы удерживайте сокращенными мышцами живота. Лежа расслабьтесь, продолжая полное йоговское дыхание около минуты.

Скручивание корпуса и вытяжение тела по диагоналям (ардхаматсиендрасана)

Как открыть внутренние ресурсы тела и сознания: советы психолога и йога-тренера

Фото: Татьяна Пастир

Сидя на коврике с ровной спиной, вытяните ноги перед собой. Затем правую ногу согните в колене и перенесите стопу за левое бедро. Левую ногу согните в колене и положите стопу у правой ягодицы. Подтяните руками колено к корпусу так, чтобы в правой ягодице появилось натяжение, переходящее в заднюю поверхность бедра.

Как открыть внутренние ресурсы тела и сознания: советы психолога и йога-тренера

Фото: Татьяна Пастир

На одном из вдохов медленно поверните голову вправо, подключая к скручиванию нижние отделы позвоночника. Обнимите левой рукой правое колено, а правую руку поставьте позади себя, рядом с левой ягодицей. Глаза, уши, плечи и ягодицы должны быть на линиях параллельных полу.

Как открыть внутренние ресурсы тела и сознания: советы психолога и йога-тренера

Фото: Татьяна Пастир

Постоянно поддерживайте ощущение натяжения и скручивания и продолжайте упражнение до вибрации и жара. Затем на одном из выдохов постепенно раскручивайтесь от нижних позвонков к верхним. После этого выполните асану в другую сторону.

3. Практика пранаям

Пранаямы – йоговские дыхательные упражнения, в которых меняется ритм, продолжительность и зона, которой дышим. Они обеспечивают здоровый тонус всех дыхательных мышц и научиться управлять своими эмоциональными состояниями. Полное йоговское дыхание состоит из последовательного включения разных зон.

Дыхание животом. Акцент на опускание и подъем диафрагмы: на выдохе живот втягивается в себя, на вдохе стенка живота выдвигается вперед.

Грудное дыхание. Сужение и расширение ребер: с выдохом грудную клетку сужать, а со вдохом – расширять вперед и в стороны.

Ключичное дыхание. Акцент на увеличении межреберных промежутков: подъем грудной клетки вверх на вдохе и опускание на выдохе, что внешне проявляется небольшим подъемом и опусканием ключиц.

В полное йоговское дыхание последовательно соединяются перечисленные дыхательные зоны. Вдох начинается с расширения живота, затем расширяются ребра. Оставляя живот и ребра в таком состоянии, приподнимите вверх грудную клетку и ключицы. На выдохе – сперва втягивается живот, затем сужаются ребра и опускаются ключицы. Плавно подключать одну зону за другой. Дышите как можно глубже и медленнее.

Если вы правильно выполните упражнение, то почувствуете, как разогрелось ваше тело и выровнялся эмоциональный фон.

Как открыть внутренние ресурсы тела и сознания: советы психолога и йога-тренера

Фото: Татьяна Пастир

4. Завершение занятия

Постепенно переносите внимание с тела на другие актуальные дела.

5. Общие рекомендации по практике

Оптимально выбрать такое время для занятий, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее трех часов. Удобно заниматься либо с утра, натощак, либо после работы. Кроме того, эти практики рассчитаны на здоровых людей, поэтому перед любыми нагрузками на тело стоит уточнить состояние здоровья. Ознакомиться со всеми противопоказаниями можно здесь.

Share on FacebookTweet about this on Twitter

Лучшие статьи за неделю – у вас в почте

Читайте также