Как сосредоточиться на работе – советы ученых

Share on FacebookTweet about this on Twitter

Недостаток внимания, усталость, отсутствие мотивации и другие отвлекающие факторы мешают сосредоточиться, ставят под удар производительность и уменьшают шансы на успех. Журналисты издания Business Insider выбрали 15 лучших советов от современных ученых, которые помогут улучшить внимание.

1. Сведите многозадачность к минимуму

Многие считают многозадачность признаком сверхчеловека, но за нее приходится платить высокую цену, как свидетельствует исследование Стэнфордского университета 2009 года. В выборке из 100 студентов Стэнфорда, около половины назвали себя медийно многозадачными. Другая половина студентов этого не сделала. Тест исследовал концентрацию внимания, объем памяти и способность переключаться с одной задачи на другую – и многозадачные студенты показали заметно худшие результаты в каждом тесте. По словам автора исследования Клиффорда Нэсса, мультизадачные студенты куда больше отвлекались.

2. Медитируйте

Медитация очень способствует повышению внимания, поскольку требует высокой концентрации. Это подтверждают научные эксперименты. Как показало исследование в Университете Северной Каролины, студенты, которые медитировали всего по 20 минут в день в течение четырех дней продемонстрировали науилучшие результаты в определенных когнитивных тестах.

3. Регулярно делайте зарядку

Физические упражнения хороши не только для тела, но и для мозга. Как утверждает Джон Рэйти, доцент клинической психиатрии, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы, ежедневная зарядка способствует концентрации и запоминанию. Как полагают ученые, регулярные физические упражнения стимулируют высвобождение химического вещества, именуемого нейротрофическим фактором, который? по данным исследований, помогает «перемонтировать» области памяти и улучшить запоминание.

4. Составляйте списки дел

Списки дел не толко помогают расставить приоhитеты, yо и вовремя отслеживать «потерянные концы». Кэл Ньюпорт, профессор компьютерной науки и автор книги  «Deep Work», которая увидит свет в январе, полагает, что наличие списка всех вещей, которые необходимо сделать, помогает сосредоточиться на предстоящей задаче. В обратном случае незаконченная работа не позволяет сконцентрироваться. Это похоже на эффект Зейгарник, заключающийся в том, что человек лучше запоминает прерванные действия, чем завершtнные.

5. Употребляйте небольшое количество кофеина

Исследования демонстрируют, что в умеренных дозах кофеин способствует повышению внимания – особенно, если вы устали. Но не переусердствуйте, с больших дозах кофеин снижает способность к концентрации.

6. Делайте перерывы

Посмотреть видео с симпатичными котятами, прогуляться или просто провести несколько минут с закрытыми глазами – от работы отдыхать очень важно. В одном исследовании, 84 участников попросили выполнить простую задачу за компьютером в течение одного часа. Те, кто использовал два кратких перерыва в течение этого часа, выполняли задачу последовательно в течение всего времени, тогда как те, кто не прерывался на отдых, прдемонстрировали худшие результаты.

7. Оставляйте работу на работе

Компания Newport рекомендует своим сотрудникам отделять себя от работы, после выхода из офиса. Как подтверждают некоторые исследования, для решения некоторых проблем полезно абстрагироваться от них на некоторое время.  По теории бессознательного мышления, если выйти из сложной ситуации, можно прийти к лучшему выводу, чем попытавшись решить проблему в один присест.

8. Тренируйте мозг, чтобы сосредоточиться

Мозг человека – это умственная мышца, и, по данным некоторых исследований, людям, которым свойственно отвлекаться, крайне полезными окажутся тренировки для мозга, подобные тем, которые предлагают сайты вроде Lumosity или Cogmed.

9. Попытайтесь найти тихое место

Окружающий шум, вроде автомобильных гудков или плачущих детей, стимулирует высвобождение гормона стресса кортизола, утверждает Марк Эндрюс, бывший директор колледжа при Университете остеопатической медицины в Пенсильвании. Излишки кортизола ухудшают функциональность и препятствуют сосредоточенности.

10. Сосредоточьтесь на отдаленном объекте в течение нескольких минут

Многие проводят большую часть рабочего времени, глядя на экран, что напрягает глаза и мешает сосредоточиться. Чтобы переориентировать глаза, можно просто смотреть на отдаленный объект в течение нескольких минут. Один врач предложил журналисту LifeHacker так называемое правило «20-20-20»: каждые 20 минут, тратить 20 секунд на обзор объекта, находящегося как минимум в 20 футах (приблизительно 6 м).

11. Хорошо высыпайтесь

Одним из главных симптомов хронического недосыпания является плохая концентрация. Семь-восемь часов качественного сна перед напряженным рабочим днем помогут достичь целеустремленности и сосредоточенности.

12. Работайте в оффлайне

Если вы можете отключиться от интернета, куда меньше вещей смогут отвлечь вас от работы. Как считают эксперты, всякий раз, когда вы переключаетесь между задачами – будь то ответ другу на Facebook или проверка почты – часть вашего внимания безвозвратно улетучивается. Софи Лерой, профессор в Университете Вашингтона, использует термин «остаточное внимание», чтобы объяснить, почему порой так трудно переключаться между задачами.

13. Определите идеальное место для занятий

Фокусировка, как и принятие решений, требует большой силы воли. Согласно концепции «истощения эго», количество психической энергии человека ограничено, а принятие решений и концентрация воли в равной степени его истощают. Чтобы сохранить энергию для концентрации, сторонники теории предлагают избавиться от лишних решений, например, где работать. Постарайтесь выбрать место, в котором вам легче сосредоточиться и сделать его постоянным.

14. Примите свою скуку

Если вы привыкли стимулировать себя во время отдыха, это негативно отражается на вашей способности к сосредоточению. Так что вместо проверки Facebook во время просмотра фильма, лучше выбрать один из двух видов деятельности. Скука в малых дозах может быть очень полезна, особенно если удерживает вас от многозадачных перегрузок.

15. Выполняйте выбранные задачи в определенное время

Порой полезно поставить себя в жетские рамки и тем самым сократить количество заданий, которые необходимо сделать. Четкая последовательность действий поможет сфокусироваться и защитить себя от «истощения эго».

Share on FacebookTweet about this on Twitter

Лучшие статьи за неделю – у вас в почте

Читайте также

  • Анатолий

    Необходимо сосредоточится на опечатках в статьях.