Соціальна тривога: що робити, якщо важко спілкуватися з колегами? Поради психолога

Ольга Карпенко, лікарка-психологиня, психотерапевтка

Якщо переймаєтеся тим, як вас сприймають інші, з голови вилітають всі думки, коли намагаєтеся заговорити першим/шою, а small talks – найстрашніше випробування у світі, певно, ви страждаєте на соціальну тривогу. Також до неї можна віднести страх публічних виступів.

Соціальна тривога або соціофобія – тривожний розлад, який характеризується тим, що особі важко спілкуватися з іншими людьми. Під час взаємодії така людина дуже переживає, як її сприймає оточення. Вона впевнена, що інші оцінюють кожен її крок, і якщо вона скаже щось не те або буде себе неправильно поводити, то неодмінно осоромиться перед іншими.

Ключовий страх людини з соціофобією – бути засудженою оточенням.

Під час спілкування людина може нервувати, відчувати жар та пітніти, в неї можуть тремтіти руки або голос. Їй може здаватися, що це помічають інші, і тому вкрай цього соромиться. Витримувати таку тривогу досить важко, тому людина починає уникати ситуацій, де потрібно багато спілкуватися: не ходить з колегами на обідню перерву, не п’є разом каву в офісі, відмовляється йти на корпоратив. Якщо така поведінка зберігається досить довго, інші люди теж припиняють намагатися налагодити спілкування, особа стає аутсайдером.

Звісно, така відлюдькуватість (так це можуть характеризувати інші) негативно впливає на ті сфери життя, де потрібно спілкуватися з людьми. І на професійну, зокрема. Бо відкритість та приязність відчиняють багато дверей у житті, і вміння будувати гарні стосунки з колегами дуже потрібне.

На соціальний тривожний розлад, за даними багатьох досліджень, впродовж життя страждають близько 12-15% людей. На жаль, з цим розладом люди рідко звертаються до психотерапевтів, хоча подолати його або значно послабити симптоми тривоги під час спілкування зі спеціалістом цілком можливо.

Будь-які страхи та комплекси зароджуються в наших думках.

Для людини з соціофобією характерні певні негативні думки та переконання про себе та інших:

Негативні думки та переконання про себе. Людина з соціальною тривогою зазвичай має низьку самооцінку: вважає себе слабкою, некомпетентною, негарною, недостатньо розумною або хорошою. У кожного є набір власних переконань. Така людина боїться, що під час спілкування інші якимось чином зрозуміють, що з нею щось не так, і сторонитимуться. Цей страх може не лежати на поверхні, але він керує поведінкою особи.
Така людина думає, що інші її постійно оцінюють, говорять про неї за спиною та бачать всі недоліки. Вона наче завжди знаходиться під поглядами, що засуджують. Людині здається, що вона знає, що про неї думають інші. В голові вирують думки на кшталт: «Вони точно думають, що я – дурепа» або «Вони вважають мене дивною». Тому часто хочеться сховатися та уникнути спілкування.
Інші люди здаються кращими, впевненішими у собі, тими, у яких все завжди виходить. Або вони можуть здаватися непривітними, або такими, що постійно засуджують. Таке викривлене сприйняття тільки збільшує страх спілкування.

Рекомендації, які допоможуть подолати соціальну тривогу на роботі:

Запам’ятайте, що ви не вмієте читати думки інших. Ловіть себе на думках «Вони точно думають, що…» і кажіть собі: «Ні, у мене немає такої суперсили. Я не знаю, що вони насправді думають». Це знизить вашу тривогу.
Кожна людина в першу чергу думає про себе. Коли починаєте хвилюватися через те, який маєте вигляд/що говорите/чи всім помітно, що у вас спітніли долоні, подумайте, що цим всім можуть перейматися й інші люди. Дійсно, багато людей переймаються тим, як їх сприймуть інші, і як їх сприймете ви. Тому у них немає часу думати про ваші «недоліки», вони думають про свої. Подумки вимкніть софіти, які завжди світять на вас у ваших фантазіях, тоді стане простіше знаходитися у соціумі.
Уважно придивіться до своїх колег і побачте в них простих людей. Хтось цілий ранок робив ідеальний макіяж, щоб сподобатися іншим. Хтось всім завжди робить каву, щоб теж сподобатись іншим. А хтось вивчив три нових анекдоти і всім розповідає. Для чого? Вірно, щоб теж подобатися. Всі ми (хтось – більше, хтось – менше) переживаємо, як нас сприймає соціум, бо всі ми – соціальні створіння. Коли зрозумієте, що всі ми в одному човні, стане легше контактувати з людьми.
Уникнення спілкування тільки посилює тривогу. Найкращий спосіб подолання будь-якої фобії – йти на свій страх. Не відмовляйтеся від спілкування у колективі. Ходіть разом на обід, смійтеся, реагуйте на жарти, ставте будь-які питання. Можете розповісти якусь актуальну новину або висловити власну думку з якогось питання.
Цікавтеся іншими людьми. Людям зазвичай приємно, коли про них питають. Називайте колег на ім’я, запитуйте, як у них справи. Цікавтеся їхньою думкою з якоїсь теми.
Пам’ятайте, що ви також цікава людина, унікальна та неповторна. І комусь буде дуже приємно поспілкуватися з вами.
Ви можете подобатися не всім, це нормально. Ніхто і ніколи не може бути настільки ідеальним, що всі від нього будуть у захваті. Навіть знаменитостей не всі люблять.
Розслабтеся. Навіть якщо дійсно скажете якусь дурницю, нічого страшного не станеться. Ставтеся до себе з гумором. Бо всі ми – люди, і всі інколи помиляємось.

Якщо узагальнити всі поради – менше зациклюйтеся на собі та більше цікавтеся іншими. Цікавість сильніша за страх.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб читати найсвіжіші статті, брати участь в опитуваннях і дізнаватися про актуальні вакансії!