Спимо правильно: як відпочивати ефективно

Здається, що в сучасному динамічному і стрімкому світі сон все більше стає справжньою розкішшю, а його важливість колосально недооцінена. Нам завжди не вистачає часу, і часто ми робимо вибір на користь справ, а не відпочинку, адже відіспатися можна у відпустці або на вихідних. Але сон, на жаль, не має накопичувального ефекту, і багатогодинний відпочинок у суботу та неділю не компенсує недосипання протягом тижня. Тому повноцінно відпочивати важливо завжди, а не тоді, коли буде можливість.

Сон підвищує імунітет і креативність, підтримує психологічну рівновагу, прямо впливає на стан фізичного та психічного здоров’я, емоційний і гормональний фон, а також на тривалість життя.

Регулярна нестача сну або його погана якість можуть викликати депресію, апатію та тривожність, знизити працездатність і підвищити ризик серйозних захворювань. Якщо людина недосипає лише кілька годин на добу, її когнітивні здібності значно погіршуються майже відразу.

Хоча історія і знає приклади Маргарет Тетчер, Авраама Лінкольна та Вінстона Черчилля, які роками спали по 4-5 годин, дорослій людині на повноцінний здоровий сон необхідно не менше 7 годин, а деяким – і понад 9. Говоримо про способи, які допоможуть нарешті виспатися, а також про те, як треба спати, щоб використовувати час вночі максимально ефективно.

Боремося з безсонням: техніки для швидкого засипання

Сучасне життя та повсякденна рутина змушують нас постійно перебувати у стані підвищеної пильності та тривожності – вийти з цього режиму непросто, тому мозку буває складно «відключитися» на ніч від усіх думок. Пропонуємо дві ефективні методики, які допоможуть привести мозок у спокійний стан перед сном.

  • Когнітивне перемішування – альтернатива класичному прийому підрахунку овець. В основі техніки – анархічний потік думок. Щоб позбутися неспокою та тривоги, необхідно зосередитися у свідомості на зорових образах, «мікроснах» і послідовності випадкових об’єктів, які мозок не буде встигати аналізувати. Такі хаотичні думки та випадкові образи обманюють свідомість, змушують мозок думати, що пора засипати, а також дозволяють розслабитися та реально забути про справи та турботи. Як це працює? Виберіть літеру. Придумайте емоційно нейтральне слово, яке з неї починається. Потім придумайте кілька нових. Робіть паузи та не вимовляйте слова швидко, візуалізуйте та створюйте сюжет у своїй голові. Переходьте до наступної букви та робіть те ж саме. Продовжуйте доти, доки не заснете. Гра повинна зайняти не більше 15 хвилин.
  • «Військовий метод» – популярний в армії США ультраефективний прийом, який допомагає заснути за кілька хвилин. Техніку необхідно практикувати щодня, а дивовижний ефект буде помітний через шість тижнів. Як це працює? Повністю розслабте всі м’язи обличчя. Опустіть плечі та розмістіть руки вздовж тіла. Видихніть, розслабте груди та зосередьтесь на диханні: ноги та стегна повинні розслабитися в процесі й опуститися вниз. Очистіть свій розум на десять секунд, уявивши щось приємне. Якщо не виходить, повторюйте «Не думай» протягом 10 секунд. Коли ви тільки починаєте практикувати метод, засипання може зайняти до двох хвилин. Після тренувань цей час скоротиться до десяти секунд.

Головне правило здорового сну – сталість

Найефективніший спосіб поліпшити сон – завжди прокидатися в один і той самий час. Можливість відіспатися на вихідних не допоможе вам у довгостроковій перспективі.

Якщо ви прокидаєтеся рано вранці, то ввечері у вас уже достатньо сонливості, щоб заснути. А якщо ви прокинетеся ближче до обіду, то спати вам захочеться тільки пізно вночі. Такі коливання призводять до порушення режиму, безсоння та труднощів із пробудженням.

Крім того, біологічний годинник обхитрити не вийде. Наш організм готується прокинутися за півтори години до фактичного пробудження. І якщо ви прокидаєтеся кожен день у різний час, ваше тіло просто не отримує сигналів, коли йому починати готуватися до пробудження. А якщо ваш організм звикне прокидатися завжди в один і той самий час, він почне використовувати години сну більш ефективно.

Підготовка мозку до сну 

  • Позбудьтеся надлишку думок, «вимкніть» внутрішні монологи, а невирішені проблеми залишіть на ранок. Забудьте про все, спробуйте розслабитися хоча б за годину до сну та подбайте про те, щоб добре виспатися.
  • Придумайте регулярні ритуали для релаксації та практикуйте їх щовечора: читання, прогулянки, тепла ванна. Можете спробувати вести щоденники тривожності, щоб залишати всі свої проблеми на папері та дозволяти думкам виходити на поверхню. Змиріться з тим, що ви не можете розв’язати всі проблеми перед сном, тому залишайте їх за межами ліжка. Будьте спокійними та розслабленими.

Головне – не намагайтеся занадто сильно. Не витрачайте багато сил, часу й енергії на думки про те, як заснути і як виспатися. Ті, у кого хороший, спокійний і повноцінний сон, не намагаються щось для цього зробити. Це відбувається само собою. Парадоксальний факт: за іронією долі, спроба не спати може бути вдалою стратегією для тих, у кого є проблеми зі сном.

Не вірте тим, хто каже, що спати мало – це добре. Кількість необхідного вам сну визначається генетично. Прислухайтеся до свого організму та пам’ятайте, що відпочинок не повинен конкурувати з вашими справами. Здоровий сон – завжди пріоритет. Наш мозок не може нормально функціонувати без перезарядження, яке дає нічний відпочинок. І години сну – останнє, чим ми повинні жертвувати, якщо робочі потреби перевищують наші можливості.

Share on FacebookTweet about this on Twitter

Кращі статті за тиждень – у вас в пошті!

Читайте також