Як справитися з тривожними думками? Рекомендації психолога

Ольга Карпенко,
медична психологиня, спеціалістка з когнітивно-поведінкової терапії

Чи помічали ви, як змінюється ваше мислення, коли хвилюєтеся? Думки починають бігати наче по колу, набираючи обертів. Ви постійно запитуєте в себе «А що, якщо..?». І таких питань стає дедалі більше, а можливі відповіді лякають все сильніше. Нескінченні переживання на кшталт «А що, якщо станеться … (та чи інша подія)?» підсилюють вашу тривожність, забирають сили на роздуми і змушують вірити, що щось погане неминуче станеться.

Прояви тривоги

Тривога має тілесні прояви. Згадайте, що з вами відбувається, коли сильно переживаєте? Напевно, знайдете декілька симптомів із перерахованих:

прискорене серцебиття;
задишка;
«туман» у голові;
тремор рук або ніг;
пітливість;
бажання сходити у туалет;
зниження концентрації уваги тощо.

Ні, це не симптоми якоїсь страшної хвороби, а лише прояви сильної тривоги. Чи можливо в такому стані справлятися з проблемами чи розв’язувати робочі питання? Якщо ви часто переживаєте таку тривогу, то якість вашого життя знижується, вам складно досягати цілей і жити та працювати на повну.

Що таке «тривожність»?

У нашому суспільстві існує думка, що тривожність – це риса характеру, з якою нічого не можна вдіяти, а також, що тривожитися – це добре. Тривожні працівники все роблять на максимальних обертах і вчасно. Вони все перевіряють багато разів і не роблять помилок. Але є й інша сторона медалі. Тривожні працівники швидко «вигорають», а ще їм важко зважитися на щось нове та ризикувати. Одним словом – вони негнучкі. Але тривога – це не вирок. Цілком можливо навчитися так обходитися зі своїми тривожними думками, щоб вони не псували вам життя.

Види тривоги

Перше, у чому потрібно розібратися – ваша тривога в конкретній ситуації має сенс чи ні.

Наприклад, ви помітили, що зробили у своїй роботі якусь помилку. Починаєте хвилюватися і швидко все перероблювати. Коли все зроблено, видихаєте і заспокоюєтесь. Тут ви потрапили в реальну ситуацію, на яку мали вплив, і розв’язали цю проблему. Всі помиляються, і нічого катастрофічного у цьому немає. Ваша тривога швидко минула, ви продовжили працювати. Така тривога називається корисною. Тобто, реальна проблема була, і ви її розв’язали.

Але якщо ви схильні до підвищеної тривожності, все може бути інакше. Уявіть, ситуація аналогічна. Ви припустилися помилки на роботі та вчасно її помітили. Починаєте переживати, що, можливо, є ще якісь помилки. Або раніше теж робили помилки, але не помічали їх. Відчуваєте себе поганим працівником, виправляєте помилку, а потім вирішуєте по декілька разів перевіряти всі документи та щоразу хвилюєтеся. А через хвилювання знижується концентрація уваги, і ви знову робите помилки… Жахливе замкнене коло.

Якщо ви хвилюєтеся через те, що ще не сталося і що може і не статися – це некорисна тривога. Якщо ви ніяк не можете вплинути на цю подію – це теж некорисна тривога. Вона також характеризується постійним неконтрольованим накручуванням себе. Ви наче не можете відігнати ці думки, які зводять вас з розуму. І саме з такою некорисною тривогою потрібно працювати.

Пропонуємо декілька рекомендацій, за допомогою яких можна полегшити свій стан.

Помічайте свої тривожні думки. За емоцією тривоги завжди стоїть думка, яка описує ваш страх: «А що, якщо керівник кличе мене до себе, бо незадоволений моєю роботою? Тоді він точно мене звільнить», «А що, як я не пройду співбесіду і ніколи не знайду роботу?». Подивіться на цю думку прискіпливо, запишіть її.
Чи корисна така думка? Якщо корисна, тоді не зволікайте та вирішуйте цю проблему, яка вас тривожить або робіть те, що викликає у вас страх (наприклад, підвищуйте кваліфікацію). Не зволікайте, бо весь час, який ви відкладатимете цю справу, буде просякнутий тривогою. А це не надто приємно. Якщо ви не можете прямо зараз зайнятися цим завданням, складіть план дій і сплануйте, коли зможете зробити перший пункт. Це повинно знизити вашу тривогу.
Якщо думка некорисна, не гайте на неї час. Уявіть, що не тривога керує вами, а ви тривогою. Скажіть їй «Стоп!». Розірвіть це коло думок та переключіть увагу на щось інше. Замість тривожних думок можете навіть просто про себе наспівувати якусь пісню. Ваше завдання – відчути, як знижується тривога, коли припиняєте прокручувати у голові тривожні думки. Наприклад: ви здали аналізи та переживаєте, що вони будуть погані. Результати будуть готові наступного дня, а сьогодні ви не знаходите собі місця. У голові крутяться думки на кшталт: «Я невиліковно хворий/ра». Чи корисна така тривога? Ні, бо ви нічого не можете сьогодні вдіяти, результати невідомі. Тому найкраще, що ви можете зробити сьогодні – це припинити вольовим зусиллям потік тривожних думок і переключити увагу на щось інше. Перегляньте фільм, попрацюйте, прогуляйтеся, подзвоніть другу. Згодом помітите, що вам стало краще.

Важливо взяти собі за звичку керувати тривожними думками. Вони, звичайно, будуть виникати й надалі, але ви зможете швидко їх помічати та виходити із тривожного кола.

І найголовніше, що треба робити, щоб відчувати менше тривогу: ви повинні підтримувати свій ресурсний стан.

Бути у ресурсі – це стан людини, коли задоволені всі її біологічні та психологічні потреби. А навіть якщо якась потреба незадоволена, то вона перекривається іншими. Намагайтеся так організувати своє життя, щоб ви висипалися, мали фізичну активність, вчасно їли, мали в оточенні приємних людей, займалися цікавою роботою та справами, які вас надихають.

Якщо ви відчуваєте втому, постійну тривогу та роздратованість, запитайте у себе, чого саме вам зараз не вистачає. Можливо, ви протягом останнього тижня пізно лягали спати й дуже виснажені. Або ваше життя нагадує «день бабака», і в ньому не вистачає фарб? Дайте собі те, чого бажаєте, зважаючи на свої можливості. Якщо будете регулярно поповнювати свої ресурси, тривога оминатиме вас стороною.